대장암은 전 세계적으로 암 관련 사망 원인 중 하나이며, 우리가 무엇을 먹느냐가 대장암 발병에 큰 영향을 미칩니다. 대장암 위험에 영향을 미치는 여러 식이 요인 중 하나는 바로 식이 섬유입니다. 그러나 많은 사람들이 이를 간과하고 있죠.
우리는 보통 섬유질을 소화와 변비 예방에 좋다고 많이들 알고 있지만, 섬유질의 역할은 그 이상입니다. 실제로 섬유질은 대장암을 포함한 여러 질환으로부터 우리를 보호할 수 있는 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 대장암 예방에 섬유질이 중요한 이유, 섬유질의 종류, 다량 섭취 방법을 다루어 보겠습니다.
대장암 예방에 섬유질이 중요한 이유
섬유질이 장을 "정상적으로" 유지하는 데 도움이 된다는 말을 들어보셨을 겁니다. 하지만 대장암 예방에 있어서 섬유질의 역할은 그 이상입니다. 섬유질을 섭취했을 때, 우리의 몸이 이를 완전히 소화하지 못하기 때문에 섬유질은 소화기관을 거의 그대로 통과합니다. 이 과정에서 섬유질은 장을 청소하는 역할을 합니다. 중요한 점은 섬유질이 장을 통해 이동하면서, 배변 속도를 빠르게 한다는 것입니다. 대장에서 노폐물이 오랜 시간 머무를 경우, 그 안에 있는 발암 가능 물질이 대장 세포와 접촉할 시간이 길어지게 됩니다. 반면에 배변이 빨라지면 이런 유해물질이 장에 머무는 시간이 줄어들어 암 발생 가능성이 낮아집니다. 또한, 섬유질은 장 속의 유익균들에게도 먹이가 됩니다. 우리의 장에는 수조 마리의 박테리아가 살고 있는데, 그 중에는 좋은 박테리아도 있고, 그렇지 않은 박테리아도 있습니다. 섬유질은 좋은 박테리아들이 자랄 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 이 박테리아들이 섬유질을 분해하면서 짧은 사슬 지방산(예: 부티르산)을 만들어냅니다. 부티르산은 대장 내 염증을 줄여주고, 심지어는 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 즉, 섬유질은 장을 청소할 뿐만 아니라, 내부에서부터 장을 보호하는 역할도 합니다. 게다가, 섬유질을 충분히 섭취하면 체중 관리에도 도움이 됩니다. 고섬유질 식품은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄여줍니다. 이게 왜 중요할까요? 비만은 대장암의 주요 위험 요인 중 하나이기 때문에, 건강한 체중을 유지하는 것 또한 섬유질이 암 예방에 도움을 주는 간접적인 방법 중 하나입니다.
섬유질 종류
모든 섬유질이 동일한 역할을 하지는 않습니다. 섬유질에는 수용성과 불용성 두 가지 종류가 있으며, 각각 다른 중요한 역할을 합니다. 먼저 수용성 섬유질입니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 장에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 귀리, 사과, 감귤류, 콩류, 보리 등에 많이 포함되어 있습니다. 이 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 대장암 예방과 관련해서는, 이 섬유질이 장 속의 좋은 박테리아에게 먹이가 된다는 점이 중요합니다. 박테리아는 수용성 섬유질을 분해해 짧은 사슬 지방산을 만들고, 이것이 장 세포를 보호하며 염증을 줄여줍니다. 연구에 따르면, 수용성 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 더 건강한 장내 미생물군을 갖고 있으며, 이는 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음은 불용성 섬유질입니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 변에 부피를 더해줍니다. 이를 자연의 빗자루라고 생각하면 됩니다. 불용성 섬유질은 대장에서 음식물이 빠르게 이동하도록 도와주며, 발암 물질이 대장 세포와 접촉하는 시간을 줄여줍니다. 변비 예방에 중요한 역할을 하기 때문에, 변비와 대장암의 관련성을 고려할 때 불용성 섬유질 섭취는 매우 중요합니다. 결론적으로, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 건강한 장을 유지하고, 대장암 위험을 줄이는 데 필요한 요소입니다. 두 섬유질의 조화가 소화기관을 최상의 상태로 유지하는 비결입니다.
다량 섭취방법
대부분의 사람들이 하루 권장 섬유질 섭취량(여성 25g, 남성 38g)을 채우지 못하고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 하지만 걱정하지 마세요. 섬유질 섭취를 늘리는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 다음은 섬유질을 쉽게 더 많이 섭취할 수 있는 몇 가지 방법입니다. 섬유질을 하루에 많이 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 고섬유질 아침 식사로 시작하는 것입니다. 달콤한 시리얼 대신 오트밀을 선택해 보세요. 아니면 통곡물 시리얼을 고르되, 첫 번째 재료로 ‘통곡물’이 표시된 것을 선택하는 것이 좋습니다. 여기에 바나나, 베리류, 사과 등 과일을 추가하면 섬유질 섭취량이 더 늘어납니다. 만약 아침에 단 음식이 싫다면, 통밀 토스트에 아보카도를 얹거나 야채가 가득한 오믈렛을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 다음 방법은 야채 섭취 방법입니다. 야채는 섬유질의 최고의 공급원이지만, 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못합니다. 매 끼니에 야채를 포함하는 간단한 방법으로 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 점심에 샐러드를 곁들이거나, 스크램블 에그에 시금치를 추가하거나, 파스타 소스나 볶음 요리에 더 많은 야채를 넣는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있고, 그 과정이 크게 번거롭지 않다는 것을 알게 될 겁니다. 또 다른 방법으로는 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸는 방법입니다. 흰빵, 흰쌀, 일반 파스타와 같은 정제된 곡물은 대부분의 섬유질이 제거된 상태입니다. 이를 가능한 한 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다. 현미, 통밀빵, 통곡물 파스타는 더 많은 섬유질을 제공하는 쉬운 대안입니다. 팝콘도 통곡물로 간주되지만, 버터를 잔뜩 얹지 않은 에어팝 팝콘이 더 건강한 선택입니다. 마지막으로 식사 사이 간식을 섬유질이 풍부한 식품으로 바꿔 보세요. 예를 들어, 감자칩 대신 아몬드, 치아씨, 아마씨, 땅콩 등을 간식으로 선택하세요. 또한, 샐러드, 스프, 혹은 고기 대용으로 콩류를 더 많이 섭취해보세요. 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 많이 들어있어 매우 건강한 선택입니다.